Não importa sua idade, ter uma mente sã é imprescindível e, independente do momento, existe muito a ser feito pelo seu cérebro, acredite!


Exercite sua mente! Esse &eacute; um dos conselhos mais gloriosos para manter impec&aacute;vel a sua sa&uacute;de cerebral, afastando o risco de decl&iacute;nio cognitivo que vem com a idade. &ldquo;Nosso c&eacute;rebro envelhece e isso &eacute; inevit&aacute;vel. Mas somos respons&aacute;veis por garantir que este <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/envelheca-como-vinho">envelhecimento</a> seja a&nbsp;mais natural poss&iacute;vel. O tempo modifica praticamente todos os nossos processos biol&oacute;gicos normais, e acredite, envelhecer n&atilde;o gera altera&ccedil;&otilde;es previs&iacute;veis ou homog&ecirc;neas no nosso corpo, ou em cada &oacute;rg&atilde;o, somos &uacute;nicos at&eacute; nisso. Tenho plena convic&ccedil;&atilde;o de que voc&ecirc; culpou, em algum momento da sua vida, sua gen&eacute;tica, seja por algo que n&atilde;o gosta em voc&ecirc;, ou a velocidade em que algum sinal da idade surgiu. Mas n&atilde;o menospreze fatores como exposi&ccedil;&atilde;o a um determinado ambiente, suas escolhas durante a vida, sua alimenta&ccedil;&atilde;o, sua capacidade funcional durante os exerc&iacute;cios f&iacute;sicos e o investimento nas diversas &aacute;reas de conhecimento como l&iacute;nguas, arte, m&uacute;sica e por a&iacute; vai. N&atilde;o desanime, sei que voc&ecirc; pode estar pensando que j&aacute; &eacute; tarde, mas ainda existe muito a ser feito pelo seu c&eacute;rebro, independente do momento que voc&ecirc; optou por tomar esta iniciativa&rdquo;, ensina o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella, m&eacute;dico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA).

Abaixo, convidamos ele e outros especialistas para listarem 10 passos importantes para manter o c&eacute;rebro afiad&iacute;ssimo. Confira!

Voc&ecirc; &eacute; o que voc&ecirc; come

&ldquo;Hoje ainda &eacute; extremamente dif&iacute;cil para a ci&ecirc;ncia associar uma mudan&ccedil;a de h&aacute;bito alimentar espec&iacute;fica com o risco de dem&ecirc;ncia e outras doen&ccedil;as, mas tudo nos leva a crer que uma dieta pr&oacute;xima da mediterr&acirc;nea, retirar refrigerantes (sejam com ou sem a&ccedil;&uacute;car), reduzir substancialmente o consumo de fast foods (se n&atilde;o totalmente), reduzir o consumo de farinha branca e massas em geral pode prevenir o adoecimento cerebral&rdquo;, explica o Dr. Gabriel. &ldquo;Os chamados alimentos nootr&oacute;picos &ndash; cujo nome vem do grego &quot;n&oacute;os&quot; (mente) e &quot;tropo&quot; (dire&ccedil;&atilde;o) &ndash; supostamente s&atilde;o capazes de ajudar a melhorar o desempenho mental sem efeitos colaterais negativos. S&atilde;o alimentos ricos em subst&acirc;ncias que estimulam a nossa capacidade cognitiva, seja por um incremento na mem&oacute;ria, aten&ccedil;&atilde;o, concentra&ccedil;&atilde;o ou motiva&ccedil;&atilde;o. Os nootr&oacute;picos s&atilde;o usados pelos homens h&aacute; milhares de anos e atualmente in&uacute;meros novos compostos com maior efici&ecirc;ncia foram descobertos. Alguns alimentos nootr&oacute;picos s&atilde;o utilizados desde a antiguidade como o caf&eacute; e o cacau, entre outros&rdquo;, explica a m&eacute;dica nutr&oacute;loga. Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associa&ccedil;&atilde;o Brasileira de Nutrologia (ABRAN). &ldquo;Entre os alimentos com funcionalidades nootr&oacute;picas est&atilde;o: o salm&atilde;o, rico em DHA e os ovos, fonte de fosfatidilserina, o ch&aacute; preto, rico em teanina e cafe&iacute;na, como o caf&eacute;, e no ch&aacute; verde, que tamb&eacute;m carrega catequinas em sua f&oacute;rmula. J&aacute; as verduras, frutas, cereais e carnes trazem vitaminas e minerais fundamentais para a sa&uacute;de do c&eacute;rebro. As vitaminas do complexo B, como a B1, B6, B9 e B12, s&atilde;o potenciais provedores de energia cerebral. J&aacute; vitaminas C e E, e minerais como o magn&eacute;sio e o zinco tamb&eacute;m garantem que sinapses e impulsos nervosos sejam bem-sucedidos e atuam na produ&ccedil;&atilde;o de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, essenciais para o controle da ansiedade e com a&ccedil;&atilde;o antidepressiva&rdquo;, acrescenta a Dra. Marcella Garcez. A alimenta&ccedil;&atilde;o tamb&eacute;m &eacute; fundamental para evitar a oxida&ccedil;&atilde;o das c&eacute;lulas do c&eacute;rebro. &ldquo;Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a evitar os efeitos nocivos da oxida&ccedil;&atilde;o das c&eacute;lulas no c&eacute;rebro&rdquo;, explica o Dr. Gabriel. &ldquo;Cozinhe e coma alimentos frescos, saboreie, desfrute de um jantar com a fam&iacute;lia e amigos. Adote um comportamento alimentar saud&aacute;vel como um estilo de vida, uma forma de viver bem&rdquo;, explica o m&eacute;dico. &ldquo;A raz&atilde;o n&atilde;o &eacute; clara, mas um maior IMC (&iacute;ndice de massa corporal) na meia-idade est&aacute; relacionado a problemas de sa&uacute;de do c&eacute;rebro mais tarde na vida. Pequenas mudan&ccedil;as, como evitar &lsquo;beliscar&rsquo; comidinhas fora do hor&aacute;rio, o ajudar&atilde;o a reduzir calorias. Seu m&eacute;dico nutr&oacute;logo ou nutricionista pode ajud&aacute;-lo com um plano certo para voc&ecirc;&rdquo;, diz o Dr. Gabriel. Por fim, preste aten&ccedil;&atilde;o aos alimentos ultraprocessados: eles s&atilde;o mais inflamat&oacute;rios e aceleram o processo de oxida&ccedil;&atilde;o do c&eacute;rebro.&nbsp;

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Cultive a amizade dos humanos e dos animais

O contato social &eacute;, sem exageros, extremamente eficaz para estimular nossa mem&oacute;ria de curto prazo, manter o foco, reduzir estresse, combater a depress&atilde;o e exercitar nossa capacidade de aprendizado, segundo o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella. &ldquo;Estudos t&ecirc;m mostrado que aqueles com maior intera&ccedil;&atilde;o social dentro de sua comunidade experimentam a taxa mais lenta de decl&iacute;nio da mem&oacute;ria. Casamentos felizes ou relacionamentos de longo prazo e com um prop&oacute;sito na vida t&ecirc;m demonstrado efeitos protetores significativos contra o comprometimento cognitivo relacionado &agrave; idade&rdquo;, destaca o Dr. Gabriel. &ldquo;A sociabilidade &eacute; um h&aacute;bito tamb&eacute;m vinculado &agrave; Medicina do Estilo de Vida, na medida em que ter amigos est&aacute; relacionado a longevidade. Mas foque em amigos que ajudem a promover h&aacute;bitos saud&aacute;veis&rdquo;, afirma a Dra. Beatriz Lassance, cirurgi&atilde; pl&aacute;stica e m&eacute;dica membro do American College of LifeStyle Medicine e do Col&eacute;gio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. O poder de est&iacute;mulo do nosso c&eacute;rebro tamb&eacute;m &eacute; exercitado com animais de estima&ccedil;&atilde;o, acredite se quiser: &ldquo;Eles podem nos acalmar, aumentar nossa imunidade, melhorar nossa sa&uacute;de card&iacute;aca, nos manter em movimento e melhorar nossa vida social&rdquo;, diz o Dr. Gabriel.&nbsp;

Camila Coelho

Tudo bem ter uma rotina e isso &eacute; saud&aacute;vel. Comer o mesmo caf&eacute; da manh&atilde; ou ir para o trabalho sempre pelo mesmo caminho. Mas voc&ecirc; j&aacute; tentou desviar um pouco da rota? &ldquo;&Eacute; bom para o seu c&eacute;rebro tentar misturar as coisas. Mesmo uma vez por semana pode ajudar. Uma mudan&ccedil;a na rotina aumenta a capacidade do c&eacute;rebro de aprender novas informa&ccedil;&otilde;es e mant&ecirc;-las. Isso pode ser feito, por exemplo, experimentando uma nova receita, explorando um novo restaurante ou um novo local da cidade que n&atilde;o conhece. Realizar atividades menos autom&aacute;ticas &eacute; uma das formas mais interessantes exercitar o c&eacute;rebro&rdquo;, destaca o Dr. Gabriel.&nbsp;

Fortale&ccedil;a seu corpo (e a mente por tabela)

Exercitar o corpo regularmente diminui o risco de desenvolver a doen&ccedil;a de Alzheimer, segundo o Dr. Gabriel. &ldquo;O exerc&iacute;cio melhora o fluxo sangu&iacute;neo e protege a mem&oacute;ria; estimula mudan&ccedil;as qu&iacute;micas no c&eacute;rebro que melhoram o aprendizado, o humor e o pensamento&rdquo;, explica o neuro-oncologista. &ldquo;O exerc&iacute;cio deve ser prazeroso, deve ser um momento seu, de concentra&ccedil;&atilde;o naquilo que est&aacute; fazendo. Durante o exerc&iacute;cio o c&eacute;rebro inteiro &eacute; ativado, ele entende que podemos estar ca&ccedil;ando ou fugindo e se prepara para receber ordens mais complexas. A incid&ecirc;ncia de doen&ccedil;as neurol&oacute;gicas degenerativas como dem&ecirc;ncia senil e Alzheimer &eacute; menor em pessoas que fazem atividades f&iacute;sicas. O exerc&iacute;cio f&iacute;sico &eacute; o maior antioxidante que existe&rdquo;, enfatiza a Dra. Beatriz Lassance. &ldquo;O exerc&iacute;cio mant&eacute;m suas habilidades de racioc&iacute;nio e racioc&iacute;nio afiados. Al&eacute;m de melhorar a sa&uacute;de do cora&ccedil;&atilde;o, exerc&iacute;cios regulares de resist&ecirc;ncia, como correr, nadar ou andar de bicicleta, tamb&eacute;m podem promover o crescimento de novas c&eacute;lulas cerebrais e preservar as c&eacute;lulas cerebrais existentes. J&aacute; o treinamento de for&ccedil;a n&atilde;o &eacute; apenas para fisiculturistas. O ideal &eacute; que voc&ecirc; visite, sim, a academia, na medida em que levantar pesos ou usar uma faixa de resist&ecirc;ncia n&atilde;o apenas constr&oacute;i m&uacute;sculos e fortalece os ossos, como pode aumentar tamb&eacute;m o poder do c&eacute;rebro, melhorando humor, concentra&ccedil;&atilde;o e habilidades para a tomada de decis&atilde;o&rdquo;, destaca o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella.

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Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos melhor, mas temos que ter per&iacute;odos de recupera&ccedil;&atilde;o, de descanso, segundo a Dra. Beatriz Lassance. &ldquo;Tempo e qualidade ao dormir nos deixa com um humor melhor e agu&ccedil;a nosso c&eacute;rebro. Tamb&eacute;m nos d&aacute; a energia e a capacidade de administrar nossas vidas ocupadas, desde exerc&iacute;cios f&iacute;sicos a at&eacute; o trabalho&rdquo;, afirma o Dr. Gabriel. &ldquo;Durante o sono, a informa&ccedil;&atilde;o &eacute; consolidada e &eacute; transferida para &aacute;reas do c&eacute;rebro associadas &agrave; mem&oacute;ria de longo prazo&rdquo;, explica o neuro-oncologista. Mas n&atilde;o &eacute; s&oacute; na hora do sono que voc&ecirc; deve descansar. &ldquo;Para controlar o estresse, preconizamos na Medicina do Estilo de Vida tr&ecirc;s tipos de descansos: os mini, os midi e os maxidescansos. Minidescansos s&atilde;o feitos ao longo do dia, como a cada 2 horas levantar-se, tomar &aacute;gua, olhar pela janela, fazer 5 minutos de medita&ccedil;&atilde;o ao menos, e ao final do dia fazer alguma atividade diferente, conversar com amigos, com a fam&iacute;lia, brincar com os filhos e fazer exerc&iacute;cio f&iacute;sico. No caso dos mididescansos, eles podem ser feitos nos finais de semana, momento em que &eacute; muito importante sair da rotina. Atividades ao ar livre s&atilde;o capazes de aumentar a produ&ccedil;&atilde;o de uma prote&iacute;na chamada BDNF que &eacute; ben&eacute;fica para o c&eacute;rebro. Quanto aos maxidescansos, uma vez por ano saia de f&eacute;rias por tempo suficiente para desconectar da rotina&rdquo;, destaca a Dra. Beatriz Lassance.

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Aprender uma nova habilidade, assunto ou informa&ccedil;&atilde;o cria novos caminhos entre suas muitas c&eacute;lulas cerebrais, segundo o Dr. Gabriel. &ldquo;Evite informa&ccedil;&otilde;es passivas (televis&atilde;o), e tenha fome por informa&ccedil;&otilde;es ativas (que voc&ecirc; decide absorver), como livros, jornais, navegar pela internet. Evite ser uma &oacute;tima pessoa no multitasking (quem consegue fazer muita coisa ao mesmo tempo), geralmente isso gera uma dificuldade de manter o foco, pode dificultar uma mem&oacute;ria de curta dura&ccedil;&atilde;o virar uma mem&oacute;ria de longa dura&ccedil;&atilde;o, assim como te torna superficial em diversos assuntos. Mas tenha sempre algo em mente: quanto mais dif&iacute;cil for para voc&ecirc; pegar o jeito, melhor para o seu c&eacute;rebro&rdquo;, diz o neuro-oncologista. &ldquo;E quando buscar informa&ccedil;&atilde;o, tente sempre manter o foco. Quando seu c&eacute;rebro &eacute; atingido por v&aacute;rios fluxos de informa&ccedil;&otilde;es ao mesmo tempo, ele precisa vasculhar tudo. Isso torna mais dif&iacute;cil para voc&ecirc; se concentrar, gerenciar sua mem&oacute;ria e mudar de uma coisa para outra. V&aacute; devagar com o seu c&eacute;rebro e d&ecirc; toda a sua aten&ccedil;&atilde;o a uma coisa de cada vez&rdquo;, diz o neurologista.

&ldquo;Muitos produtos qu&iacute;micos nos cigarros s&atilde;o t&oacute;xicos para o c&eacute;rebro, ent&atilde;o voc&ecirc; pode n&atilde;o se surpreender ao saber que fumar est&aacute; relacionado ao decl&iacute;nio mental e &agrave; dem&ecirc;ncia. O acetato de chumbo, por exemplo, &eacute; uma das subst&acirc;ncias t&oacute;xicas que possuem efeito cumulativo para o organismo, na medida em que o chumbo n&atilde;o &eacute; eliminado. Ent&atilde;o, h&aacute; um risco de danos celulares e para o desenvolvimento de tumores&rdquo;, explica o neuro-oncologista. Essas subst&acirc;ncias tamb&eacute;m &lsquo;enferrujam&rsquo; as c&eacute;lulas cerebrais, por causar oxida&ccedil;&atilde;o.&nbsp;

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Fique de olho na sa&uacute;de cardiovascular

&ldquo;Se o seu cora&ccedil;&atilde;o est&aacute; com problemas de sa&uacute;de, &eacute; mais prov&aacute;vel que voc&ecirc; tenha problemas de aprendizagem e de mem&oacute;ria. Estar acima do peso e n&atilde;o fazer <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/em-casa-ou-na-academia-conheca-os-exercicios-mais-adequados-para-cada-ambiente">exerc&iacute;cios</a> suficientes pode estreitar os vasos sangu&iacute;neos. Isso limita a quantidade de sangue que flui para o c&eacute;rebro e as art&eacute;rias podem come&ccedil;ar a endurecer. A press&atilde;o alta &eacute; o maior sinal de que a sa&uacute;de do seu c&eacute;rebro est&aacute; em risco. Se o seu estiver alto, converse com seu m&eacute;dico sobre como control&aacute;-lo&rdquo;, diz o neuro-oncologista.

Sim, voc&ecirc; est&aacute; fazendo um bem enorme ao seu c&eacute;rebro quando reproduz sua lista de m&uacute;sicas favoritas. &ldquo;Ouvir m&uacute;sica n&atilde;o apenas ajuda voc&ecirc; a se sentir mais alerta, mas tamb&eacute;m pode melhorar sua mem&oacute;ria e seu humor. Um dos motivos &eacute; que h&aacute; matem&aacute;tica na m&uacute;sica e como uma nota se relaciona com a outra. Seu c&eacute;rebro tem que trabalhar para dar sentido a essa estrutura. Isso &eacute; especialmente verdadeiro para a m&uacute;sica que voc&ecirc; est&aacute; ouvindo pela primeira vez&rdquo;, diz o m&eacute;dico.

Controle o estresse e busque ajuda para sua sa&uacute;de mental

&ldquo;O cortisol &eacute; o horm&ocirc;nio produzido pela gl&acirc;ndula supra-renal e dizemos que ele tem que estar em equil&iacute;brio, n&atilde;o podendo estar em excesso (o que demonstra estresse agudo traduzido clinicamente como rea&ccedil;&atilde;o de alerta e fuga), nem baixo (quando a gl&acirc;ndula chega a exaust&atilde;o por ser muito estimulada acaba chegando a uma situa&ccedil;&atilde;o de &lsquo;fadiga&rsquo; e consequentemente o indiv&iacute;duo se sente cansado e indisposto&rdquo;, explica o m&eacute;dico nutr&oacute;logo e geriatra Dr. Juliano Burckhardt, membro titular da Associa&ccedil;&atilde;o Brasileira de Nutrologia e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. &ldquo;Existem alimentos que ajudam nesse equil&iacute;brio (homeostase), como aqueles ricos em vitaminas do complexo B, alguns amino&aacute;cidos como a taurina, magn&eacute;sio, vitamina D3, sel&ecirc;nio e at&eacute; nutrac&ecirc;uticos&rdquo;, completa o Dr. Juliano. Mas se voc&ecirc; se encontra deprimido, por mais que a alimenta&ccedil;&atilde;o possa ajudar, &eacute; mais prov&aacute;vel que tenha um decl&iacute;nio mental &ndash; por isso buscar ajuda profissional &eacute; fundamental. &ldquo;Al&eacute;m de sentimento de impot&ecirc;ncia e perda de interesse nas coisas que voc&ecirc; ama, a depress&atilde;o tamb&eacute;m pode coloc&aacute;-lo em uma &lsquo;n&eacute;voa cerebral&rsquo;, em que pensar, manter o foco e tomar decis&otilde;es torna-se muito mais dif&iacute;cil. Se voc&ecirc; tiver algum desses sinais, converse com seu m&eacute;dico sobre o que voc&ecirc; pode fazer para trat&aacute;-los&rdquo;, diz o Dr. Gabriel.

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Por fim, o Dr. Juliano Burckhardt lembra que uma condi&ccedil;&atilde;o ainda pouco descrita &eacute; a chamada Disbiose Intestinal, que nada mais &eacute; que desequil&iacute;brio da flora bacteriana intestinal, que podem tamb&eacute;m afetar o c&eacute;rebro. &ldquo;As bact&eacute;rias do &lsquo;bem&rsquo; protegem o intestino e indiretamente o c&eacute;rebro, pois cerca de 90% da convers&atilde;o dos nutro-neurotransmissores, como serotonina, dopamina que s&atilde;o subst&acirc;ncias que atuam no nosso sistema l&iacute;mbico (&oacute;rg&atilde;o das emo&ccedil;&otilde;es); se n&atilde;o temos essa flora intestinal em equil&iacute;brio com uma popula&ccedil;&atilde;o de pr&eacute;bioticos (alimento para essas bact&eacute;rias) e pr&oacute;bioticos (as bact&eacute;rias em si), essa convers&atilde;o ocorrer&aacute; de forma ineficiente e algum reflexo dessa situa&ccedil;&atilde;o ocorrer&aacute; a n&iacute;vel de sistema central, o que chamamos de desregula&ccedil;&atilde;o do eixo c&eacute;rebro-intestino (microbioma)&rdquo;, comenta m&eacute;dico nutr&oacute;logo e geriatra. &ldquo;Em suma, coma de forma saud&aacute;vel (e pe&ccedil;a ajuda para isso, v&aacute; ao nutr&oacute;logo e ao endocrinologista, se necess&aacute;rio), se exercite de forma regular (num ritmo saud&aacute;vel, respeitando o seu tempo e o seu corpo), aprenda uma l&iacute;ngua (&oacute;tima desculpa para finalmente aprender ingl&ecirc;s ou franc&ecirc;s, n&atilde;o?), reduza o tempo na televis&atilde;o e leia mais. Buscar ref&uacute;gio na natureza tamb&eacute;m &eacute; uma op&ccedil;&atilde;o: quando voc&ecirc; passa algum tempo ao ar livre, d&aacute; ao seu c&eacute;rebro um descanso do fluxo constante de dados e est&iacute;mulos que ele recebe ao longo do dia. Isso permite que ele reinicie sua capacidade de foco, para que voc&ecirc; se sinta mais criativo e mais capaz de resolver os problemas Esses caminhos estimulam ainda mais seu c&eacute;rebro&rdquo;, finaliza o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella.&nbsp;

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Mente sã: 10 passos para manter seu cérebro jovem

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