Se a primeira coisa que você pensa quando quer perder peso é abandonar o carboidrato, está na hora de rever seus conceitos

Dentre milhares de <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/jejum-intermitente">dietas populares</a>, fala-se muito sobre a limita&ccedil;&atilde;o da ingest&atilde;o de carboidratos - que parecem produzir resultados bastante leg&iacute;timos para muitas pessoas. Portanto, faz sentido que, para perder peso, voc&ecirc; pense primeiro em eliminar os carboidratos da <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/por-que-nao-existe-uma-dieta-perfeita">dieta</a>, certo? N&atilde;o totalmente!

Dieta

Os carboidratos s&atilde;o um nutriente importante e existem muitos conceitos errados sobre quando e como com&ecirc;-los quando sua meta &eacute; perder peso. Segundo a nutr&oacute;loga Dra. Marcella Garcez, al&eacute;m de tudo isso, cortar carboidratos pode ser muito dif&iacute;cil e atrapalhar uma s&eacute;rie de quest&otilde;es, pois eles s&atilde;o respons&aacute;veis por fatores importantes, como o fornecimento de energia no organismo.&nbsp;

Assim, para melhor entendimento do assunto, dois especialistas explicam o mito por tr&aacute;s da inibi&ccedil;&atilde;o de carboidrato e esclarecem d&uacute;vidas. Confira!

O que exatamente s&atilde;o carboidratos e o que eles fazem?

Carboidratos s&atilde;o nutrientes e a fonte de energia mais importante para o corpo. O sistema digestivo converte carboidratos em glicose (tamb&eacute;m conhecida como a&ccedil;&uacute;car), que o corpo usa para gerar energia para as c&eacute;lulas, tecidos e &oacute;rg&atilde;os. Eles tamb&eacute;m s&atilde;o divididos em duas categorias diferentes: carboidratos simples e complexos.&nbsp;

Carboidratos simples: a&ccedil;&uacute;cares, farin&aacute;ceos refinados como trigo branco, amido de milho e polvilho, doces em geral, sorvetes, arroz branco, p&atilde;es brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas a&ccedil;ucaradas, refrigerantes regulares; 
 
Carboidratos complexos: cereais como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tub&eacute;rculos como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba.&nbsp;

Seu corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura.

Quantos carboidratos devo comer por dia para perder peso?

As diretrizes diet&eacute;ticas recomendam que voc&ecirc; obtenha entre 45 a 65 por cento de suas calorias di&aacute;rias de carboidratos. Mas, como todos precisam de um n&uacute;mero diferente de calorias todos os dias, n&atilde;o existe um n&uacute;mero definido de carboidratos que seja igual a uma dieta &ldquo;baixa em carboidratos&rdquo; para todos.&nbsp;

Se voc&ecirc; sabe quantas calorias normalmente consome diariamente, pode fazer um pouco de matem&aacute;tica para encontrar a faixa de baixo teor de carboidratos. Exemplo:

Se voc&ecirc; est&aacute; comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia.&nbsp;

&#39;&#39;Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45 a 65 por cento n&atilde;o &eacute; recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obten&ccedil;&atilde;o de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais dif&iacute;cil&rdquo;, diz a m&eacute;dica.

De acordo o geneticista Dr. Marcelo Sady, a quest&atilde;o gen&eacute;tica deve ser observada com aten&ccedil;&atilde;o atrav&eacute;s de exames. Tr&ecirc;s genes t&ecirc;m destaque quando o paciente &eacute; propenso ao ac&uacute;mulo de gordura: FTO, INSIG2 e POMC.&nbsp;

&ldquo;No caso da desregula&ccedil;&atilde;o desses genes, o corpo gasta menos energia e ganha mais peso, da mesma forma que ele acumula mais gordura. Para cada alelo de risco (o par do DNA), quando um est&aacute; alterado, h&aacute; um ganho de 1,13kg: &eacute; o caso de pessoas que engordam com muita facilidade&rdquo;, afirma o Dr. Marcelo.&nbsp;

Segundo a Dra. Marcella, nesse caso, o paciente responde bem a uma dieta hiperproteica e esse paciente somente se sente saciado quando consome fibras e vegetais que melhoram a saciedade.

Com isso em mente, talvez voc&ecirc; precise fazer algumas modifica&ccedil;&otilde;es para encontrar o ponto ideal que funciona melhor para voc&ecirc; e seus objetivos de perda de peso. A m&eacute;dica sugere obter cerca de 45% de suas calorias di&aacute;rias de carboidratos preferencialmente complexos, se voc&ecirc; est&aacute; tentando perder peso, e usar ferramentas como aplicativos para controlar essa ingest&atilde;o.

De acordo com a m&eacute;dica, voc&ecirc; pode querer atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou n&atilde;o consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros dist&uacute;rbios metab&oacute;licos que exigem que voc&ecirc; mantenha o a&ccedil;&uacute;car no sangue est&aacute;vel e n&iacute;veis mais baixos de insulina.&nbsp;

&ldquo;Se voc&ecirc; tem problemas digestivos, especialmente constipa&ccedil;&atilde;o, o uso de carboidratos complexos &eacute; interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais melhoram o funcionamento intestinal&rdquo;, diz a m&eacute;dica. &ldquo;A chave para manter o controle dos carboidratos &eacute; abastecer-se de variedades saud&aacute;veis de carboidratos, como gr&atilde;os integrais, frutas, vegetais em geral e legumes, mantendo as por&ccedil;&otilde;es sob controle e em equil&iacute;brio com outros macronutrientes&rdquo;, argumenta.&nbsp;

Essas fontes saud&aacute;veis de carboidratos tamb&eacute;m s&atilde;o repletas de fibras, de modo que o saciam mais r&aacute;pido e reduzem o apetite melhor do que, digamos, massas e donuts.

Como uma dieta baixa em carboidratos ajuda na perda de peso?

Em um n&iacute;vel muito b&aacute;sico, a perda de peso acontece quando o n&uacute;mero de calorias consumidas &eacute; menor do que o n&uacute;mero de calorias queimadas. Comer com baixo teor de carboidratos &eacute; uma maneira de chegar l&aacute;, mas n&atilde;o &eacute; a &uacute;nica &ndash; principalmente se voc&ecirc; sobrecarrega em gorduras e prote&iacute;nas.&nbsp;

&ldquo;Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos &eacute; o tipo de carboidrato que voc&ecirc; ingere; substituir carboidratos simples, como gr&atilde;os refinados e a&ccedil;&uacute;car, por carboidratos complexos, como carboidratos de vegetais e legumes, pode ter muitos dos mesmos benef&iacute;cios do baixo teor de carboidratos&rdquo;, explica.

Frutas, vegetais, legumes, nozes, gr&atilde;os inteiros e tub&eacute;rculos cont&ecirc;m carboidratos, mas s&atilde;o minimamente processados e carregados com fibras e outros nutrientes.&nbsp;

&ldquo;Nenhuma pesquisa mostrou que comer esses tipos de carboidratos impede a perda de peso saud&aacute;vel&rdquo;, explica a Dra. Marcella, acrescentando que os carboidratos encontrados em alimentos processados como massas, bagels, muffins, biscoitos, refrigerantes e doces n&atilde;o cont&ecirc;m muitos nutrientes e s&atilde;o os principais culpados pelo ganho de peso e problemas metab&oacute;licos.&nbsp;

Por exemplo, uma revis&atilde;o de 2017 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que carboidratos simples como a&ccedil;&uacute;cares e ado&ccedil;antes podem aumentar a taxa de obesidade de uma popula&ccedil;&atilde;o, de forma que carboidratos complexos como cereais integrais podem contribuir para uma diminui&ccedil;&atilde;o geral nas taxas de obesidade.

Al&eacute;m da diferen&ccedil;a nos benef&iacute;cios para a sa&uacute;de entre carboidratos simples e complexos, a Dra. Marcella diz que existem duas outras maneiras de uma dieta baixa em carboidratos levar &agrave; perda de peso: em primeiro lugar, evita picos de a&ccedil;&uacute;car no sangue, ao mesmo tempo que melhora a sensibilidade &agrave; insulina. &ldquo;Isso significa que voc&ecirc; sentir&aacute; fome com menos frequ&ecirc;ncia e ter&aacute; menos probabilidade de armazenar energia como gordura&rdquo;, afirma.

Quando voc&ecirc; limita os carboidratos, &eacute; mais prov&aacute;vel que voc&ecirc; obtenha mais calorias di&aacute;rias de prote&iacute;nas e gorduras, ambas mais satisfat&oacute;rias do que os carboidratos. &ldquo;Voc&ecirc; pode comer menos calorias no geral porque fica mais satisfeito com o que est&aacute; comendo&rdquo;, diz a nutr&oacute;loga.

Voc&ecirc; pode comer poucos carboidratos?

Com certeza! Muitas pessoas relatam que se sentem melhor com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem exaustos. Os carboidratos tamb&eacute;m s&atilde;o conhecidos por aumentar o desempenho atl&eacute;tico, especialmente em alta intensidade.&nbsp;

&ldquo;Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicog&ecirc;nio em seus m&uacute;sculos para abastec&ecirc;-los durante a atividade f&iacute;sica. Eles tamb&eacute;m precisam de uma fonte de carboidratos de queima r&aacute;pida durante exerc&iacute;cios intensos ou de resist&ecirc;ncia, e mais carboidratos ap&oacute;s o exerc&iacute;cio para se repor e se recuperar&rdquo;, afirma a m&eacute;dica.

Tamb&eacute;m &eacute; importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua mem&oacute;ria, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA.&nbsp;

&ldquo;Cortar drasticamente os carboidratos tamb&eacute;m pode ter um impacto no seu humor&rdquo;, afirma a m&eacute;dica. &ldquo;Os carboidratos s&atilde;o a fonte de energia preferida do seu c&eacute;rebro e aumentam a libera&ccedil;&atilde;o de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz voc&ecirc; se sentir feliz. &Eacute; por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos est&atilde;o associadas a um maior risco de depress&atilde;o.&rdquo;

Em vez de adotar uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, pode ser mais interessante come&ccedil;ar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das por&ccedil;&otilde;es e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas. E, juntamente com isso, buscar exercitar mais o corpo para&nbsp;aumentar o gasto cal&oacute;rico.

O mito do carboidrato: entenda como incluí-lo em sua dieta

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