Quais são seus benefícios e como elas podem ser incluídas nas refeições do dia a dia? 

Reduzir o consumo de carne no dia a dia e seguir uma <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/por-que-nao-existe-uma-dieta-perfeita">dieta</a> vegetariana ou&nbsp;vegana &eacute; mais do que apenas <a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/compulsao-alimentar">alimenta&ccedil;&atilde;o</a>, &eacute; um estilo de vida que rapidamente vem ganhando adeptos ao redor do mundo. Mas afinal o que essas pessoas podem ou n&atilde;o comer? Ainda que n&atilde;o pare&ccedil;a, esse tipo de alimenta&ccedil;&atilde;o possui uma grande variedade, ingredientes e solu&ccedil;&otilde;es saborosas para suas refei&ccedil;&otilde;es do dia a dia.&nbsp;&nbsp;

Proteína 

A dieta vegetariana &eacute; definida como aquela que exclui o alimento carne, podendo incluir ou n&atilde;o ovos e leite. Dependendo da inclus&atilde;o ou exclus&atilde;o dos derivados animais, a dieta recebe uma terminologia espec&iacute;fica:

● Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados)

● Ovo-vegetariana (inclui ovos)

● Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados)

● Vegetariana estrita (n&atilde;o inclui nenhum produto de origem animal)

<a href="https://www.revistalofficiel.com.br/wellness/dieta-vegana-alimentos-para-substituir-os-ovos-nas-refeicoes">Vegana</a>, definida pela Vegan Society como &quot;um modo de vida que busca excluir, na medida do poss&iacute;vel e pratic&aacute;vel, todas as formas de explora&ccedil;&atilde;o e crueldade contra os animais para fins de alimenta&ccedil;&atilde;o, vestu&aacute;rio ou qualquer outro prop&oacute;sito&quot;.

Academia de Nutri&ccedil;&atilde;o e Diet&eacute;tica afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crian&ccedil;as, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Por&eacute;m, obter prote&iacute;na, c&aacute;lcio, ferro e vitamina B-12 pode ser um pouco mais dif&iacute;cil. Por isso, planejar &eacute; fundamental para garantir um aporte adequado e evitar defici&ecirc;ncias.

Feij&atilde;o, tremo&ccedil;o, linha&ccedil;a, c&acirc;nhamo, trigo sarraceno, quinoa e soja, oferecem boas alternativas &agrave; prote&iacute;na animal e contribuem para aumentar a diversidade da alimenta&ccedil;&atilde;o. Para a nutricionista Adriana Stavro, do ponto de vista nutricional, os aspectos mais importantes de uma fonte de prote&iacute;na s&atilde;o sua composi&ccedil;&atilde;o de amino&aacute;cidos essenciais (AA) e digestibilidade. Confira algumas op&ccedil;&otilde;es!

Conhecido como queijo de soja, &eacute; um alimento produzido com extrato do gr&atilde;o org&acirc;nico ou n&atilde;o. &Eacute; fonte de c&aacute;lcio, prote&iacute;nas de alto valor biol&oacute;gico, pois cont&eacute;m todos os AA, al&eacute;m de ferro, magn&eacute;sio, pot&aacute;ssio, zinco, f&oacute;sforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) e vitamina E. Uma fatia (40g) oferece em m&eacute;dia 3g de prote&iacute;na (o teor de prote&iacute;nas varia de acordo com a forma como a soja &eacute; preparada).

Como &eacute; sem sabor, pode ser preparado com temperos variados ou ser adicionado a quase todo tipo de prepara&ccedil;&atilde;o, resultando em deliciosos pratos, e at&eacute; mesmo em sobremesas deliciosas.

Feito a partir de gr&atilde;os inteiros da soja, em 275g fornece em m&eacute;dia 40g de prote&iacute;nas. Por isso &eacute; considerado uma &oacute;tima op&ccedil;&atilde;o para quem quer diminuir o consumo ou at&eacute; mesmo substituir a carne e outras fontes de prote&iacute;na animal.

Vers&aacute;til e nutritivo, &eacute; f&aacute;cil de incorporar &agrave; sua dieta. &Eacute; tipicamente marinado ou temperado para aumentar o sabor, depois assado, cozido no vapor ou refogado e adicionado aos pratos.

O feij&atilde;o Edamame &eacute; a soja integral e imatura. S&atilde;o verdes e diferem na cor da soja comum, que geralmente &eacute; marrom ou bege. Os feij&otilde;es de Edamame s&atilde;o frequentemente vendidos enquanto ainda est&atilde;o envoltos em suas vagens, que n&atilde;o devem ser consumidas. Voc&ecirc; tamb&eacute;m pode comprar sem as vagens. Fornece vitaminas, minerais e fibras. Em uma x&iacute;cara de ch&aacute; (155g) possui 18,5g de prote&iacute;na em m&eacute;dia.

Proteína

Saud&aacute;vel e nutritiva, a lentilha possui fibras, prote&iacute;nas, sais minerais como pot&aacute;ssio, magn&eacute;sio e vitaminas B9 e B6. Al&eacute;m da prepara&ccedil;&atilde;o tradicional, podem ser colocadas em saladas e sopas. Uma por&ccedil;&atilde;o de 60g de lentilha crua (1/2 x&iacute;cara de ch&aacute;) cont&eacute;m em m&eacute;dia 14g de prote&iacute;na.

Gr&atilde;o-de-bico &eacute; rico em prote&iacute;na, &aacute;cido f&oacute;lico, vitaminas do complexo B al&eacute;m das vitaminas K, E e C. Vers&aacute;til, o gr&atilde;o-de-bico pode ser usado de v&aacute;rias formas, como petiscos, saladas, pat&ecirc;s (humus) lanches e at&eacute; em doces. Uma por&ccedil;&atilde;o de 50g de gr&atilde;o-de-bico cru (1/2 x&iacute;cara de ch&aacute;) possui em m&eacute;dia 13g de prote&iacute;na.

O amendoim &eacute; rico em prote&iacute;nas, vitamina E, magn&eacute;sio, folato, cobre, f&oacute;sforo, fibra, niacina e mangan&ecirc;s. 15g (1 colher de sopa) possui 4g de prote&iacute;na.

Uma por&ccedil;&atilde;o com 45g (1/4 x&iacute;cara de ch&aacute;) fornece 6g de prote&iacute;na, fibras, ferro, tiamina, cobre e vitamina B6. Tamb&eacute;m &eacute; considerada uma excelente fonte de f&oacute;sforo, mangan&ecirc;s, magn&eacute;sio e folato. Portanto, a composi&ccedil;&atilde;o incomum e o equil&iacute;brio excepcional de prote&iacute;nas e gorduras, juntamente com minerais, antioxidantes, vitaminas e &aacute;cidos graxos, fazem dela um alimento muito saud&aacute;vel. Ap&oacute;s cozida, a quinoa pode ser usada em risotos, saladas, recheios ou como acompanhamento das refei&ccedil;&otilde;es di&aacute;rias.

As sementes de chia prov&ecirc;m da planta Salvia hispanica L. e &eacute; uma das principais culturas alimentares no M&eacute;xico e na Guatemala. Rica em Gordura poli insaturada, como &aacute;cidos graxos &ocirc;mega-3, fibras, prote&iacute;na, c&aacute;lcio, f&oacute;sforo, zinco. Duas colheres de sopa (28 gramas) cont&ecirc;m cerca de 140 calorias, 4g de prote&iacute;na, 11 gramas de fibra, 7 gramas de gordura insaturada. Eles s&atilde;o a fonte vegetal mais rica em &aacute;cidos graxos &ocirc;mega-3.

As sementes de chia s&atilde;o uma prote&iacute;na completa, contendo todos os 9 AA que n&atilde;o podem ser produzidos pelo organismo. &Eacute; um ingrediente altamente vers&aacute;til, com nenhum sabor distinto, por isso n&atilde;o compete com outros ingredientes. 
 
Dicas: 
● Polvilhe algumas colheres de ch&aacute; em saladas, sopas, iogurtes, frutas (quentes ou frios).

● Inclua em molhos para salada, marinadas ou massa de bolo, muffin e p&atilde;o.

● Use o gel de chia como espessante adicionado a smoothies, pudins e sopas (misture o gel com esses alimentos depois de preparados ou cozidos).

&Eacute; um alimento rico em calorias, mas tamb&eacute;m fonte de v&aacute;rios nutrientes. Uma por&ccedil;&atilde;o de &frac14; de x&iacute;cara de ch&aacute; (+ ou - 28g) possui 165 calorias, 6 gramas de prote&iacute;na, 14 gramas de gordura (80% monoinsaturada, 15% poli insaturada e 5% saturada), 6 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra.

Spirulina &eacute; uma alga verde azulada que geralmente &eacute; consumida na forma de p&oacute; ou suplemento. Conhecida pelo seu valor nutricional, fornece vitamina A, C, E e B, al&eacute;m dos minerais como c&aacute;lcio, magn&eacute;sio, zinco, ferro e sel&ecirc;nio. Em particular, a vitamina C e o sel&ecirc;nio s&atilde;o antioxidantes e ajudam a proteger c&eacute;lulas e tecidos. Em uma colher de sopa (7) possui 4g de prote&iacute;na (em m&eacute;dia).

Assim como as sementes de chia, as sementes de c&acirc;nhamo s&atilde;o uma prote&iacute;na completa, possui os 9 AA. Oferece 5g de prote&iacute;na por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante &agrave;s sementes de chia.

Relativamente baratos, &eacute; um alimento com baixo &iacute;ndice glic&ecirc;mico, rico em prote&iacute;nas e fibras. Devido &agrave; sua textura, o feij&atilde;o (assim como outras leguminosas lentilha, ervilha, gr&atilde;o-de-bico) podem substituir alimentos proteicos de origem animal em uma variedade de prepara&ccedil;&otilde;es. Al&eacute;m disso, seu sabor neutro o torna vers&aacute;til para misturar com outros ingredientes e combinar facilmente com uma variedade de temperos.
De acordo com a Tabela de Composi&ccedil;&atilde;o Qu&iacute;mica dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feij&atilde;o cozido apresentam 8,6g de prote&iacute;na.

Ser vegano ou vegetariano exige planejamento. No entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem manter&nbsp;dietas equilibradas que apoiam um corpo saud&aacute;vel e reduzem os riscos de algumas doen&ccedil;as. &Eacute; importante discutir a alimenta&ccedil;&atilde;o com um m&eacute;dico ou nutricionista, pois pode haver a necessidade&nbsp;de&nbsp;suprir alguns nutrientes.

Proteína à base de planta? Um guia sobre a queridinha dos veganos

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